7 วิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน ลดน้ำหนักฉบับเร่งด่วนแบบปลอดภัย

Key Takeaway ลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนให้ปลอดภัย ควรลดประมาณ 2-8 กิโลกรัม ด้วยวิธีการที่เหมาะสม และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว โพรไบโอติก มีส่วนช่วยในการบำรุงระบบเผาผลาญไขมันและการควบคุมความอยากอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานยิ่งขึ้น ป้องกันการกินอาหารที่ไม่จำเป็นในระหว่างวัน ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแบบผิดวิธี อาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำ มวลความหนาแน่นของกระดูกลดลง รวมไปถึงอาการอื่นๆ ตามมา เช่น คลื่นไส้ ท้องเสีย อ่อนเพลีย และท้องผูก Wellness Click จาก Amway แอปพลิเคชันช่วยนับแคลที่จะเข้ามาทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายๆ ช่วยลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนอย่างถูกวิธี

ลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนเป็นไปได้จริงไหม? ไปหาคำตอบการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย 1 เดือน ด้วยการปรับการกินและการออกกำลังกาย 

ลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนแบบปลอดภัย

วิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด ควรตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมกับแต่ละคน โดยควรลดน้ำหนักประมาณ 0.5-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ 2-8 กิโลกรัมใน 1 เดือน¹ ด้วยวิธีการที่เหมาะสม และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การควบคุมปริมาณอาหารที่กินในแต่ละวันอย่างเหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำเยอะๆ และการพักผ่อนให้เพียงพอ²

รวม 7 วิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนอย่างปลอดภัย เห็นผลได้จริง

7 วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนภายใน 1 เดือนอย่างปลอดภัย และเห็นผลได้จริงเริ่มได้ง่ายๆ แค่เปลี่ยนการกิน และการใช้ชีวิตประจำวัน ดังนี้

1. เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในมื้อแรกของวัน

หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าวิธีการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนจำเป็นต้องอดอาหาร แต่ในความเป็นจริงแล้วการเพิ่มประมาณโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน โดยเฉพาะในมื้อแรกของวัน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ³ เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ลดการกินจุกจิกระหว่างวัน ลดความอยากอาหารในมื้อถัดๆ มาได้อย่างดี และโปรตีนยังช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะที่ลดน้ำหนัก ซึ่งสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญแคลอรี และการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวอีกด้วย 

โดยในหนึ่งวัน ควรกินโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม⁴ ซึ่งโปรตีนส่วนใหญ่ได้มาจากเนื้อสัตว์ ไข่ไก่ และผลิตภัณฑ์จากนม โดยมีตัวอย่างเมนูโปรตีนสูง เช่น ไข่ตุ๋น ผัดฟักทองใส่ไข่ อกไก่นึ่งซีอิ๊ว เป็นต้น นอกจากนี้ควรทำตารางอาหารเพื่อลดน้ําหนัก 1 เดือน ไว้เพื่อง่ายต่อการคัดกรองเมนูอาหาร อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ 

2. กินโพรไบโอติก

หากอยากลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน ต้องทำความรู้จักกับ โพรไบโอติก จุลินทรีย์ขนาดเล็กที่มีประโยชน์สำคัญต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหาร และยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง เมื่อได้รับโพรไบโอติกในปริมาณที่เหมาะสม ลำไส้ก็จะสมดุล บำรุงระบบเผาผลาญไขมันและการควบคุมความอยากอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานยิ่งขึ้น ป้องกันการกินอาหารที่ไม่จำเป็นในระหว่างวัน⁵

โดยโพรไบโอติกหากินได้จากอาหารที่พบได้ทั่วไปในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ต นมเปรี้ยว ดาร์กช็อกโกแลต กิมจิหรือผักดอง และซุปมิโซะ เป็นต้น

3. เคี้ยวอาหารช้าๆ 

การเคี้ยวอาหารช้าๆ เองก็มีบทบาทสำคัญในการช่วยลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนได้เช่นกัน เพราะการเคี้ยวอาหารช้าๆ จะทำให้ร่างกายได้รับรู้ถึงรสชาติอาหาร และรู้สึกอิ่มนานได้ยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยให้กินอาหารในแต่ละมื้อได้น้อยลง นอกจากนี้การเคี้ยวอาหารช้าๆ อย่างละเอียด ยังทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นอีกด้วย³

4. จำกัดปริมาณแป้งในแต่ละวัน

อาหารประเภทแป้ง เป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักเกินได้ เพราะแป้งเป็นแหล่งอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย เมื่อกินมากเกินไปก็อาจทำให้สะสมเป็นไขมันสะสม ส่งผลให้น้ำหนักเกินอีกด้วย หากอยากลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนแบบเห็นผล ควรจำกัดปริมาณแป้งที่ต้องกินในแต่ละวัน โดยควรกินแป้งประมาณ 3-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม³

เทคนิคการควบคุมปริมาณการกินแป้งในแต่ละวัน ทำได้โดยการควบคุมปริมาณข้าวในแต่ละมื้อให้ไม่เกิน 1 ถ้วย หรือลองหันมากินผักสลัดกับเนื้อสัตว์ หรือไข่ก็ช่วยให้อิ่มได้แบบสุขภาพดีเช่นกัน

5. หันมาดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดื่มน้ำสะอาดให้มากขึ้น ช่วยลดความอยากอาหารได้ แนะนำให้ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้การกินอาหารในมื้อนั้นน้อยลง และลดความอยากอาหารที่ไม่จำเป็นระหว่างวัน นอกจากนี้ การดื่มน้ำยังเข้ามามีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้สามารถลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนได้อย่างปลอดภัย^3,6 โดยควรดื่มน้ำประมาณ 2-3 ลิตรในแต่ละวัน และดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร 30 นาทีก่อนอาหารมื้อหลัก หรือดื่มตามตารางการดื่มน้ำลดความอ้วน เพื่อการเผาผลาญที่ดียิ่งขึ้น

6. เข้านอนเป็นเวลา และพักผ่อนให้เพียงพอ

การเข้านอนให้เป็นเวลา และการพักผ่อนให้เพียงพอมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนอย่างเห็นผลไม่แพ้กับการออกกำลังกาย และเลือกกินอาหารเลยทีเดียว เพราะการพักผ่อนให้เพียงพอมีส่วนช่วยในการทำงานของฮอร์โมนเลปติน (leptin) ทำให้รู้สึกอยากอาหารลดลง และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย โดยควรเข้านอนให้ได้ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน และควรนอนหลับให้เป็นเวลา^3,7 

7. ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกาย เป็นส่วนที่สำคัญมากในการลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนอย่างปลอดภัย และเห็นผลได้จริง โดยบทความนี้ได้นำแผนการออกกำลังกายมาไว้ให้แล้ว โดยในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 20–22 นาทีเท่านั้น และออกกำลังกายต่อเนื่อง 5 วันติด พัก 2 วันวนไปให้ครบเดือน โดยสามารถแบ่งออกเป็นแผนออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ ดังนี้⁸

สัปดาห์ที่ 1 

• วันที่ 1 เน้นการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ทำได้ดังนี้
  • ยกดัมเบล 12 ครั้ง 3 เซต
  • ยกบาร์เบล 12 ครั้ง 3 เซต
  • ดัมเบลลันจ์ 20 ครั้ง 3 เซต
• วันที่ 2 เน้นคาร์ดิโออย่างน้อย 20 นาที
• วันที่ 3 เน้นการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ทำได้ดังนี้
  • ดึงบาร์ 12 ครั้ง 3 เซตง
  • ดัมเบลโอเวอร์เฮดเพรส 12 ครั้ง 3 เซต
  • ดัมเบลโรลล์ 12 ครั้ง 3 เซต
• วันที่ 4 เน้นคาร์ดิโออย่างน้อย 20 นาที
• วันที่ 5 เน้นการออกกำลังกายแบบเบาสลับหนัก (Interval Conditioning) ทำได้ดังนี้
  • สก็อตจั๊มพ์
  • ฝึกก้าวขึ้นและลงกล่อง
  • กระโดดย่อสลับขา
  • ท่าพุ่งหลัง

สัปดาห์ที่ 2 ทำซ้ำการฝึกจากสัปดาห์ที่ 1 โดยเพิ่มน้ำหนักดัมเบลและบาร์เบลในแต่ละเซต

สัปดาห์ที่ 3 ทำซ้ำจากสัปดาห์ที่ 1 แต่ลดจำนวนครั้งในแต่ละเซต แล้วหันมาเพิ่มน้ำหนักดัมเบลและบาร์เบลแทน

สัปดาห์ที่ 4 ทำซ้ำกับสัปดาห์ที่ 1 แต่เน้นไปที่การเพิ่มน้ำหนักดัมเบลและบาร์เบล และเพิ่มความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น

สำหรับมือใหม่ที่อยากลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนแต่ไม่มั่นใจในการวางแผนการออกกำลังกาย แนะนำ XS FITNESS PROGRAM โปรแกรมออกกำลังกายจากแอมเวย์ ที่มีตารางออกกำลังกายให้ภายใน 1 เดือน พร้อมวิดีโอสอนออกกำลังกายให้ทำตาม ใช้เวลาเพียงแค่วันละ 30 นาที ช่วยเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ดูจะยุ่งยากให้กลายเป็นเรื่องใกล้ตัว ทำได้ทุกวัน ลดน้ำหนักพร้อมสร้างกล้ามเนื้อได้จริง!

ลดหนักอย่างรวดเร็วแบบผิดวิธี ส่งผลเสียอย่างไร

การลดน้ำหนักที่ผิดวิธี คือการที่ทำให้น้ำหนักลงมากกว่า 8 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน ด้วยวิธีการผิดๆ ไม่ว่าจะเป็นการอดอาหาร การกินยาลดน้ำหนักหรืออาหารเสริมที่มีส่วนผสมอันตราย การกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย รวมถึงการใช้ครีมต่างๆ ที่มีคำเคลมว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เป็นต้น

โดยหากฝืนลดน้ำหนักมากเกินกว่าคำแนะนำ อาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำ มวลความหนาแน่นของกระดูกลดลง อาจเกิดเป็นโยโย่เอฟเฟค (Yoyo Effect) ได้ในอนาคต รวมไปถึงอาการอื่นๆ ตามมา อาทิ คลื่นไส้ ท้องเสีย อ่อนเพลีย และท้องผูก⁹

Wellness Click แอปพลิเคชันนับแคล ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย

สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนอย่างถูกวิธี ขอแนะนำ Wellness Click จากแอมเวย์ แอปพลิเคชันช่วยนับแคลที่จะเข้ามาทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายๆ กับโปรแกรมช่วยติดตามน้ำหนัก และแคลอรีประจำวัน ด้วยฟีเจอร์หลักๆ มากมายไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยคำนวณแคลอรี่ของอาหารและสารอาหารในแต่ละมื้อ
• บันทึกแคลอรี่ในแต่ละวัน
• บันทึกค่าสุขภาพและติดตามผลได้ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นค่า BMI น้ำหนัก ส่วนสูง ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ
• แบบประเมินที่จะเข้ามาช่วยในการดูแลสุขภาพ
• แนะนำการดูแลสุขภาพที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

สรุป

วิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด ควรลดประมาณ 2-8 กิโลกรัม ด้วยวิธีการที่เหมาะสม และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว เช่น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน โดยหากฝืนลดน้ำหนักแบบผิดวิธีอาจส่งผลให้คลื่นไส้ ท้องเสีย อ่อนเพลีย และท้องผูก รวมไปถึงร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำ รวมถึงมวลความหนาแน่นของกระดูกลดลง