|
Key Takeaway
|
วิธีลดน้ำหนักผู้หญิง ลดยาก แต่ลดได้! มาไขข้อข้องใจว่าทำไมถึงลดน้ำหนักไม่ได้สักที พร้อมดูแนวทาง 9 วิธีลดน้ำหนักผู้หญิงแบบเห็นผลจริง ไม่โยโย่ และยังสุขภาพดีด้วย
ผู้หญิง กับการลดน้ำหนักที่แสนยากเย็น
การลดน้ำหนักในผู้หญิงนั้นยากกว่าผู้ชาย แม้ว่าจะลดน้ำหนักด้วยวิธีเดียวกัน เพราะมีปัจจัยที่แตกต่างกันทางด้านชีววิทยา และปัจจัยทางจิตใจ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก1,2 ไม่ว่าจะเป็น
- ฮอร์โมนในร่างกาย: ผู้หญิงมีฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มีบทบาทสำคัญในการเก็บไขมันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ อาจทำให้ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันสะสมมากกว่าผู้ชาย
- อัตราการเผาผลาญ: ผู้ชายมีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงกว่าผู้หญิง เพราะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิง
- การสะสมไขมัน: ผู้หญิงมักมีการสะสมไขมันในบริเวณสะโพก และต้นขา ซึ่งเป็นไขมันที่ยากในการเผาผลาญ ซึ่งพบมากกว่าการสะสมไขมันในบริเวณหน้าท้องที่พบในผู้ชาย
- อารมณ์และความเครียด: ผู้หญิงมักมีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อความเครียดด้วยการกินมากขึ้น ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก
วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงแบบถูกวิธี
วิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบถูกวิธี และเป็นธรรมชาติ คือการลดน้ำหนักแบบไม่ใช้วิธีอดอาหาร เพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยแพทย์จะแนะนำให้ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในด้านต่างๆ ได้แก่
- การกินอาหารที่มีประโยชน์
- การรักษาระดับจุลินทรีย์ให้สมดุล
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ
- การดื่มน้ำให้เพียงพอ
- การจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม
- การตั้งเป้าหมายที่เหมาะกับตัวเอง3
รวม 9 วิธีลดน้ำหนักผู้หญิงแบบเร่งด่วน ปลอดภัย เห็นผลจริง
เมื่อได้เห็นแนวทางวิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบถูกวิธี และเป็นธรรมชาติกันไปแล้วว่าควรที่จะใช้วิธีไหน และควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง บทความนี้ยังได้รวบรวมเอา 9 วิธีลดน้ำหนักผู้หญิงแบบเร่งด่วน ปลอดภัย เห็นผลจริง จะมีวิธีไหนบ้าง ไปหาคำตอบได้เลย
1. ฝึกการกินให้ช้าลง
การฝึกเคี้ยวอาหารให้ช้าลง เป็นวิธีลดน้ําหนักที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น ซึ่งโดยปกติแล้ว สมองของคนเราจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที จึงจะประมวลผลได้ว่าอิ่มแล้ว ซึ่งการฝึกการกินให้ช้าลง เคี้ยวอาหารให้นาน และละเอียดมากยิ่งขึ้น จะเป็นการเพิ่มเวลาให้ร่างกายได้ย่อยอาหาร และรับรู้ถึงความรู้สึกอิ่มได้ง่ายยิ่งขึ้นในปริมาณอาหารที่น้อยลง และแคลอรีที่น้อยลงในหนึ่งมื้อ ยิ่งหากนับจำนวนครั้งการเคี้ยวอาหารแต่ละคำก่อนกลืน จะเป็นการฝึกนิสัยให้กินช้า รักษาสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย4
2. หลอกตัวเองด้วยภาชนะขนาดเล็ก
การหลอกตัวเองด้วยภาชนะขนาดเล็ก เป็นวิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบธรรมชาติที่ทำได้ง่ายในทุกมื้ออาหาร โดยงานวิจัยชี้ว่า จานอาหาร หรือภาชนะใส่อาหารขนาดใหญ่ เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้คนเรากินอาหารในแต่ละมื้อมากขึ้น เพราะสมองจะคิดว่าอาหารมีน้อยลง
ในทางกลับกัน การใช้ภาชนะขนาดเล็กใส่อาหารในปริมาณที่เท่ากัน สมองจะคิดว่ามีอาหารมากขึ้น ทำให้อิ่มได้ง่ายยิ่งขึ้น ดังนั้น ภาชนะขนาดใหญ่จึงควรนำไปใส่ผัก ผลไม้ หรืออาหารที่มีประโยชน์ ส่วนภาชนะขนาดเล็กก็ควรนำมาใส่อาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน หรืออาหารที่ทำให้อ้วนขึ้นได้ง่าย4
3. เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร
โปรตีนมีส่วนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความรู้สึกหิว และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารอย่างสม่ำเสมอ จะเป็นวิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบธรรมชาติได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยั่งยืนในระยะยาว
แนะนำให้ผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก ควรกินโปรตีนให้ได้วันละประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวในหนึ่งวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยมีแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ อกไก่ ปลา ไข่ กรีกโยเกิร์ต คีนัว ถั่ว และอัลมอนด์4
4. เลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์
อีกหนึ่งสารอาหารที่เป็นวิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบธรรมชาตินั่นก็คือไฟเบอร์ เพราะไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และลดความหิวระหว่างวัน ทำให้คุณสามารถควบคุมปริมาณการกิน และแคลอรีได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยในการย่อยอาหาร และรักษาสุขภาพของระบบทางเดินอาหารได้อีกด้วย
โดยแนะนำให้ผู้หญิงลดน้ำหนัก ควรกินไฟเบอร์ให้ได้ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ซึ่งมีแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี ได้แก่ ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด4
5. เติมโพรไบโอติกให้ร่างกาย
โพรไปโอติก เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น และช่วยควบคุมความหิวระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโพรไบโอติก ได้แก่ โยเกิร์ต และอาหารหมักอย่างกิมจิ โดยการกินพรีไบโอติกอย่างสม่ำเสมอ จะเป็นวิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบธรรมชาติที่เห็นผลแบบเร่งด่วน และให้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว5
6. นับแคลอรีที่เหมาะสมต่อวัน
วิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบธรรมชาติ ควรกินวันละกี่แคล? โดยสามารถคำนวณแคลอรีที่เหมาะสมต่อวันได้ดังนี้
BMR (ผู้หญิง) = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว กก.) + (1.8 x ส่วนสูง ซม.) – (4.7 x อายุ)
เช่น นางสาว A อายุ 26 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 70 กก. มีวิธีคำนวณแคลอรีที่เหมาะสมต่อวัน ดังนี้
665 + (9.6 x 70) + (1.8 x 165) – (4.7 x 26) = 1,511 กิโลแคลอรี/วัน
หากนางสาว A ต้องการลดน้ำหนัก ควรกินให้ได้น้อยกว่า 1,511 กิโลแคลอรี/วัน พร้อมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กันไป โดยแบ่งเป็นเมนูเพื่อให้เข้าใจง่ายยิ่งขึ้น ดังนี้
อาหารเช้า: ข้าว ไข่ต้ม สลัดอกไก่ น้ำส้ม ประมาณ 400 แคลอรี โดยสามารถแบ่งสัดส่วงนของสารอาหารได้ดังนี้
- โปรตีน 60%
- แป้ง 20%
- ไขมัน 0%
- ไฟเบอร์ 20%
อาหารกลางวัน: ข้าว พะแนงไก่ ผักต้ม ประมาณ 600 แคลอรี โดยสามารถแบ่งสัดส่วงนของสารอาหารได้ดังนี้
- โปรตีน 45%
- แป้ง 40%
- ไขมัน 2%
- ไฟเบอร์ 13%
อาหารเย็น: ราดหน้าไก่ ผลไม้ ประมาณ 500 แคลอรี โดยสามารถแบ่งสัดส่วงนของสารอาหารได้ดังนี้
- โปรตีน 70%
- แป้ง 15%
- ไขมัน 3%
- ไฟเบอร์ 12%
ไม่ยาก ถ้าอยากนับแคลเพื่อลดน้ำหนัก! Wellness Click แอปพลิเคชันนับแคล โปรแกรมตัวช่วยนับแคลจาก Amway ตัวช่วยให้วิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบเร่งด่วนเป็นเรื่องง่าย ทำได้ทุกวัน โดยมีฟีเจอร์หลัก ดังนี้
- ช่วยให้ผู้หญิง หรือคนทั่วไปคำนวณแคลอรีต่อวัน และสารอาหารในแต่ละมื้อ
- บันทึกแคลอรีในแต่ละวัน
- บันทึกค่าสุขภาพ และติดตามผลได้ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นค่า BMI น้ำหนัก ส่วนสูง ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ
- แบบประเมินที่จะเข้ามาช่วยในการดูแลสุขภาพ
- แนะนำการดูแลสุขภาพที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
7. อย่างดอาหารที่ชอบ
วิธีลดน้ําหนักที่ผู้หญิงหลายคนนึกถึงอาจจะเป็นการงดอาหารที่ชอบ แต่ความจริงแล้ว การงดอาหารอาจทำให้เกิดความรู้สึกขาดสารอาหาร และทำให้รู้สึกหิวจัด กินจุบจิบระหว่างวัน แทนที่จะลดน้ำหนักได้ ก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาแทน
ยิ่งไปกว่านั้น การงดอาหารที่ชอบ อาจทำให้เกิดความรู้สึกเครียด และอารมณ์ไม่ดี ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการควบคุมอาหาร และการลดน้ำหนักในระยะยาว4 จึงควรหันมากินอาหารที่ชอบ แต่ในปริมาณที่เหมาะสมแทน เพื่อไม่ให้รู้สึกผิด และสามารถควบคุมการบริโภคได้อย่างมีสติ
8. พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักผู้หญิงแบบธรรมชาติ และปลอดภัย เพราะหากนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน จะช่วยลดความเครียดระหว่างวัน ส่งผลดีต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว และความอิ่ม เช่น ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่เพิ่มความหิว และฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่ม4
9. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
วิธีลดน้ําหนักผู้หญิงด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ ทำได้โดยการดื่มน้ำก่อนกินอาหาร 30 นาที และดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยให้กินอาหารได้น้อยลง และย่อยง่ายขึ้น นอกจากนี้ น้ำไม่มีแคลอรี สามารถดื่มได้ตลอดทั้งวัน
โดยแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวัน ร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การลดน้ําหนักผู้หญิงแบบธรรมชาติ และเห็นผลได้จริง
ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนแล้วโยโย่ เกิดจากอะไร
โยโย่เอฟเฟค (Yoyo Effect) คือภาวะที่น้ำหนักขึ้น-ลงอย่างรวดเร็วจากวิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบผิดวิธี เช่น ผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ใน 1 เดือน โดยการอดอาหาร กินยาลดความอ้วน จะทำให้ร่างกายเสียสมดุลในการเผาผลาญ โดยมักพบในผู้ที่พยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่กลับไปอ้วนอีกในเวลาสั้นๆ โดยโยโย่เอฟเฟคเกิดได้จากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็น
- การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: การลดน้ำหนักแบบหักโหม หรืออดอาหาร อาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ส่งผลให้เกิดการสะสมไขมัน เมื่อกลับมากินอาหารตามปกติ
- ละเลยการออกกำลังกาย: หากไม่ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก ร่างกายอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลง
- การบริโภคอาหารที่ไม่สมดุล: การเลือกกินอาหารที่มีแคลอรีสูง และขาดสารอาหารที่จำเป็น อาจทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย
- ความเครียดและการนอนหลับไม่เพียงพอ: ความเครียด และการนอนหลับไม่เพียงพอ สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ เนื่องจากมีผลต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว
วิธีลดน้ำหนักผู้หญิงแบบเร่งด่วน ลดยังไงให้ไม่โยโย่
วิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบเร่งด่วน และถูกวิธี ป้องกันโยโย่เอฟเฟค ทำได้ดังนี้
- ควบคุมการกินอาหาร แต่ห้ามอดอาหาร
- ออกกำลังกายควบคู่การลดน้ำหนัก และเน้นกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย
- ทำจิตใจให้สบาย ไม่เครียด หรือจดจ่อกับการลดน้ำหนักมากเกินไป
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน กินเป็นมื้อหลัก ไม่กินจุกจิก
สรุป
ปัจจัยที่แตกต่างกันทางด้านชีววิทยา และปัจจัยทางจิตใจ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ทำให้การลดน้ำหนักในผู้หญิงนั้นยากเย็นกว่าผู้ชาย โดยวิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบถูกวิธี และเป็นธรรมชาติ คือการลดน้ำหนักแบบไม่ใช้วิธีอดอาหาร แต่จะเน้นไปที่การกินอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การนอน และจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม
หากอยากลดน้ำหนักแบบเห็นผลด้วยการนับแคล แนะนำ Wellness Click แอปพลิเคชันนับแคล โปรแกรมตัวช่วยนับแคลจาก Amway ที่มาพร้อมฟีเจอร์คำนวณแคลอรีของอาหาร และสารอาหารในแต่ละมื้อ ช่วยบันทึกแคลอรีในแต่ละวัน พร้อมฟีเจอร์ต่างๆ อีกมากมาย
