วิธีนับแคลลดน้ำหนัก สำหรับมือใหม่ หรือคนที่ลดน้ำหนักไม่ลงสักที

Key Takeaway การนับแคลอรี เป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะหากร่างกายได้รับแคลอรีที่เพียงพอต่อวัน ก็จะทำให้ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง ผู้ใหญ่ (เพศชาย) ควรได้รับแคลอรีประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่ (เพศหญิง) ควรได้รับแคลอรีประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

การนับแคลอรี เป็นวิธีลดความอ้วนที่ใช้การนับปริมาณพลังงานที่เราได้รับ เพื่อเปรียบเทียบกับพลังงานที่ต้องใช้ ซึ่งจะช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่ต้องกินอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน

ในหนึ่งวัน ร่างกายต้องการแคลอรีเท่าไร¹

• ผู้ใหญ่ (เพศชาย) ควรได้รับแคลอรีประมาณ 2,500 แคลอรี / วัน
• ผู้ใหญ่ (เพศหญิง) ควรได้รับแคลอรีประมาณ 2,000 แคลอรี / วัน

ทั้งนี้ การเลือกสารอาหารให้ได้สัดส่วนกับปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันก็สำคัญไม่แพ้กัน เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่ จึงควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามสัดส่วนต่อไปนี้

1. คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรต มีส่วนช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกาย รวมถึงทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ปกติ ด้วยการแปลงคาร์โบไฮเดรตให้ออกมาเป็นพลังงานที่อยู่ในรูปแบบกลูโคส¹ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรีให้เหมาะสมในแต่ละวัน ควรกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 45-65% ของแคลอรีทั้งหมดในหนึ่งวัน เช่น หากต้องการรับพลังงาน 2,500 แคลอรีต่อวัน ควรนับแคลคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 1,125 - 1,625 แคลอรีต่อวัน หรือประมาณ 280 ถึง 400 กรัมต่อวัน²

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล ที่เป็นแหล่งพลังงานชั้นดีให้กับร่างกาย เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที และยังหากินได้ง่ายๆ ตามอาหารทั่วไปอีกด้วย¹ โดยน้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรีให้เหมาะสมในแต่ละวัน ควรกินน้ำตาลให้ได้ประมาณ 5-10% ของแคลอรีทั้งหมดในหนึ่งวัน⁵  แต่ต้องไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน

2. โปรตีน

โปรตีน เป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กระดูก ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เลือด รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย และยังมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ พร้อมทั้งมอบพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ในการทำกิจวัตรประจำวันอีกด้วย¹ โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี³  

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรีให้เหมาะสมในแต่ละวัน ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 10-35% ของแคลอรีทั้งหมดในหนึ่งวัน เช่น หากต้องการรับพลังงาน 2,500 แคลอรีต่อวัน ควรนับแคลโปรตีนให้ได้ 1,125 - 1,625 แคลอรีต่อวัน หรือประมาณ 63 - 219 กรัมต่อวัน

3. ไขมัน

ไขมัน มีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินบางตัวที่ละลายในไขมัน ทั้งวิตามิน A, D, E, และ K อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด และสร้างไขมันบางประเภทที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้อีกด้วย¹ โดยไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี³ 

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรีให้เหมาะสมในแต่ละวัน ควรกินไขมันได้ประมาณ 20-35% ของแคลอรีทั้งหมดในหนึ่งวัน⁴ เช่น หากต้องการรับพลังงาน 2,500 แคลอรีต่อวัน ควรนับแคลคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 500-875 แคลอรีต่อวัน หรือประมาณ 56-97 กรัมต่อวัน

4. วิตามิน

วิตามิน มีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกาย โดยช่วยในการเผาผลาญอาหาร ซ่อมแซมเซลล์ และสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือด  โดยควรกินวิตามินให้ครบทุกชนิดทั้งวิตามินเอ บี ซี ดี อี และวิตามินเค เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานไปใช้ในแต่ละวัน

5. เกลือแร่

เกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบประสาท ระบบกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ เกลือแร่ยังมีบทบาทในการสร้างเซลล์ การส่งสัญญาณประสาท การควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายอีกด้วย โดยควรกินเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้

• เกลือแร่ที่คนต้องการมากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม: ได้แก่ ฟอสฟอรัส แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม กำมะถัน และคลอรีน
• เกลือแร่ที่คนต้องการวันละ 2-3 มิลลิกรัม: ได้แก่ แมงกานีส เหล็ก สังกะสี ทองแดง ไอโอดีน เนียม โครเมียม และโครเมียม⁷

เคล็ดลับการคำนวณแคลอรีที่แม่นยำ ทำง่ายๆ¹

เมื่อรู้กันไปแล้วว่าร่างกายต้องการแคลอรีประมาณเท่าไร รวมถึงสารอาหารเท่าไรจึงจะเพียงพอต่อวัน มาดูเคล็ดลับ วิธีนับแคลอรีที่แม่นยำ ทำง่ายๆ ด้วยการ สังเกตปริมาณของสารอาหารต่างๆ บนฉลากสินค้าอาหารหรือเครื่องดื่ม แล้วจึงนำปริมาณสารอาหารที่ได้มาคำนวณ ดังนี้

ปริมาณกรัมของสารอาหาร x จำนวนแคลอรีในหนึ่งกรัม

เช่น กินขนมปังกรอบที่มีสารอาหารดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
• โปรตีน 5 กรัม
• ไขมัน 5 กรัม

วิธีการคำนวณดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม x 4 แคลอรี/กรัม = 120 แคลอรี
• โปรตีน 5 กรัม x 4 แคลอรี/กรัม = 20 แคลอรี
• ไขมัน 5 กรัม x 9 แคลอรี/กรัม = 45 แคลอรี

รวมแคลอรีทั้งหมด 185 แคลอรี โดยการนับแคลช่วยให้รู้ปริมาณแคลอรีที่กินไปในแต่ละครั้ง รวมถึงวางแผนการกินที่เหมาะสมในแต่ละวันอีกด้วย 

วิธีนับแคลให้ได้ผล ช่วยคุมน้ำหนักได้จริง

เมื่อรู้วิธีคำนวณแคลอรีกันไปแล้ว ถึงจุดที่ต้องมานับแคลจริงๆ หลายคนก็อาจไม่มั่นใจ ไม่คุ้นชินกับการนับแคล กลัวนับผิดๆ ถูกๆ จนทำให้จากที่จะควบคุมน้ำหนักได้ กลับทำให้น้ำหนักเพิ่มแทน บทความนี้จึงได้รวบรวมวิธีนับแคลอรีให้ได้ผล ช่วยคุมน้ำหนักได้จริง ดังนี้

1. ใช้แอปพลิเคชันช่วยนับแคล

การใช้แอปพลิเคชันในการช่วยนับแคล นับว่าเป็นวิธีการที่แสนจะสะดวกและรวดเร็ว แถมยังมีความแม่นยำสูง เพราะแอปพลิเคชันเหล่านี้มีฐานข้อมูลอาหารที่หลากหลาย ช่วยให้ค้นหาอาหารและดูปริมาณแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ยังมีฟังก์ชันช่วยบันทึกอาหารที่กินในแต่ละมื้อ และติดตามแคลอรีสะสมในแต่ละวันได้อีกด้วย

2. บันทึกอาหารให้ครบทุกมื้อ

ควรบันทึกอาหารให้ครบถ้วนทุกมื้อ ไม่ขาด ไม่เกิน เพราะการบันทึกอาหารทุกมื้อจะช่วยให้เรารู้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีที่กินไปในแต่ละมื้อ ปริมาณแคลอรีที่เหลืออยู่ในแต่ละวัน รวมถึงช่วยสรุปการนับแคลอรีต่อวันได้อย่างแม่นยำอีกด้วย ทำได้โดยการบันทึกอาหารทันทีหลังจากกินเสร็จ และควรบันทึกอย่างละเอียดเกี่ยวกับชนิดของอาหาร ปริมาณ และวิธีการปรุง เพื่อเพิ่มความแม่นยำ

3. เลือกกินอาหารที่มีข้อมูลแคลอรีชัดเจน

เมื่อเลือกอาหารที่จะกินในแต่ละมื้อ แนะนำให้เลือกอาหารที่มีข้อมูลแคลอรีชัดเจนและน่าเชื่อถือ เช่น อาหารที่มีข้อมูลปริมาณสารอาหาร และแคลอรีหน้าซองอย่างชัดเจน  หรือหากทำอาหารกินเองที่บ้าน ก็ควรค้นหาข้อมูลแคลอรีของวัตถุดิบที่ใช้ เพราะการเลือกกินอาหารที่มีข้อมูลแคลอรีชัดเจนจะช่วยให้นับแคลได้แม่นยำ แถมยังช่วยให้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ในแต่ละมื้อได้อีกด้วย

4. วางแผนอาหารที่จะกินในแต่ละวัน

การวางแผนอาหารที่จะกินล่วงหน้าเอาไว้ในแต่ละวัน จะยิ่งช่วยให้การนับแคลแม่นยำมากยิ่งขึ้น เพราะเราจะสามารถวางแผนการนับแคลได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน ไม่ต้องเสียเวลามานับแคลระหว่างวัน รู้ว่ามีแคลอรีเหลืออยู่เท่าไรที่เรากินได้ในระหว่างวันอีกด้วย

5. ตั้งเป้าหมายการนับแคล

การนับแคลไม่เพียงแต่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น เพราะคนที่ต้องการรักษาน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ก็สามารถนำเอาวิธีนับแคลไปปรับใช้ให้เหมาะสมได้ โดยหลังจากตั้งเป้าหมายการนับแคลแล้ว สามารถนำเอาคำแนะนำเหล่านี้ไปปรับใช้ได้เลย 

• ลดน้ำหนัก เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มากกว่ามาตรฐาน อยากลดน้ำหนัก กระชับหุ่น ควรกินอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าแคลอรีที่ใช้ในแต่ละวัน แล้วหันไปใช้พลังงานที่ได้รับให้มากกว่าเดิม เช่น การออกกำลังกาย
• รักษาน้ำหนักตัว เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานอยู่แล้ว อยากรักษาน้ำหนักให้คงที่ แนะนำให้กินอาหารให้อยู่ในปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมและเพียงพอต่อวัน ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันให้เทียบเท่ากับพลังงานที่ได้รับ เพื่อรักษาสมดุลของน้ำหนัก
• เพิ่มน้ำหนัก เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ต่ำกว่ามาตรฐาน อยากเพิ่มน้ำหนักหรือสัดส่วนให้เหมาะสม แนะนำให้กินอาหารให้มากกว่าจำนวนพลังงานที่ได้รับต่อวัน และออกกำลังกาย พร้อมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักควบคู่ไปด้วย 

ตัวอย่างมื้ออาหารในหนึ่งวัน สำหรับผู้ที่นับแคลอรี

ยกตัวอย่างมื้ออาหารสำหรับผู้ที่ต้องการนับแคล ควบคุมอาหารสำหรับ 1 วัน สามารถนำเอาไปปรับใช้กับวันอื่นๆ ได้ตามความเหมาะสม ดังนี้

ตัวอย่างมื้ออาหารสำหรับผู้ที่ต้องการ 2,500 แคลอรีต่อวัน

มื้อเช้า (ประมาณ 500 แคลอรี)

• ข้าวสวย 1 ถ้วย (ประมาณ 200 แคลอรี)
• ไข่ดาว 1 ฟอง (ประมาณ 100 แคลอรี)
• ถั่วแระญี่ปุ่น 60 กรัม (ประมาณ 100 แคลอรี)
• น้ำผลไม้ 1 แก้ว (ประมาณ 100 แคลอรี)

มื้อกลางวัน (ประมาณ 700 แคลอรี)

• ก๋วยเตี๋ยวไก่ 1 ชาม (ประมาณ 650 แคลอรี)
• ผักสด (ประมาณ 50 แคลอรี)

มื้อเย็น (ประมาณ 800 แคลอรี)

• ข้าวสวย 1 ถ้วย (ประมาณ 200 แคลอรี)
• พะแนงไก่ 1 จาน (ประมาณ 400 แคลอรี)
• ผักต้ม (ประมาณ 200 แคลอรี)

ของว่าง (ประมาณ 500 แคลอรี)

• โยเกิร์ต 1 ถ้วย (ประมาณ 200 แคลอรี)
• แอปเปิล 1 ผล (ประมาณ 100 แคลอรี)
• ถั่วลิสง 30 กรัม (ประมาณ 200 แคลอรี)

Wellness Click แอปพลิเคชันนับแคล ช่วยให้การคุมน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย

การนับแคลอรีจะไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอีกต่อไป! ด้วย Wellness Click โปรแกรมตัวช่วยนับแคลจาก Amway พร้อมฟีเจอร์หลักมากมาย ไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยคำนวณแคลอรี่ของอาหารและสารอาหารในแต่ละมื้อ
• บันทึกแคลอรี่ในแต่ละวัน
• บันทึกค่าสุขภาพและติดตามผลได้ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นค่า BMI น้ำหนัก ส่วนสูง ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ
• แบบประเมินที่จะเข้ามาช่วยในการดูแลสุขภาพ
• แนะนำการดูแลสุขภาพที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

สรุป

การนับแคลอรี เป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะแคลอรีที่เกินมาในแต่ละวันจะถูกสะสมไว้ในร่างกาย โดยจะอยู่ในรูปแบบไขมันส่วนเกิน หากร่างกายได้รับแคลอรีที่เพียงพอต่อวัน ก็จะทำให้ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากแคลอรีที่เหมาะสมในแต่ละวัน ร่างกายยังต้องการสารอาหารที่เพียงพอ ดังนั้น การนับแคลจึงควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อวันนั่นเอง โดยการใช้งาน Wellness Click โปรแกรมตัวช่วยนับแคลจาก Amway จะช่วยให้เรานับแคลได้อย่างรวดเร็ว แม่นยำ ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ