น้ำมันปลา และ น้ำมันตับปลาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ชื่อคล้ายกัน แต่จริงๆ แล้วทั้งสองอย่างนั้นไม่เหมือนกัน โดยน้ำมันปลาได้จากการสกัดจากส่วนต่างๆ ของปลาทะเล เช่น หนัง หรือหางปลา ในขณะที่น้ำมันตับปลาส่วนใหญ่ได้จากการสกัดจากตับของปลาทะเล แล้วการกินน้ำมันปลาช่วยอะไรบ้าง กินตอนไหน และน้ำมันปลากินวันละกี่มิลลิกรัม รวมถึงข้อควรระวังในการกินมีอะไรบ้าง บทความนี้จะมาไขข้อสงสัยกัน
น้ำมันปลา vs น้ำมันตับปลา เหมือนหรือต่างกันอย่างไร
น้ำมันปลา (Fish Oil) เป็นสารสกัดที่ได้จากส่วนหนัง เนื้อ หัว และหางของปลาทะเลน้ำลึก ส่วนน้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil) เป็นสารสกัดที่ได้จากส่วนตับของปลาทะเล โดยความเหมือนและความต่างของทั้งคู่ มีดังนี้
- ความเหมือนทั้งน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลาจะมีส่วนประกอบสำคัญอย่าง กรดไขมันโอเมก้า 3 (OmegaEicosapentaenoic Acid (EPA)) จึงช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตันนอกจากนี้ ยังมี Docosahexaenoic Acid (DHA) ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง และช่วยเสริมเรื่องระบบการเรียนรู้ได้
- ความแตกต่าง ภายในน้ำมันตับปลาจะมีปริมาณของวิตามินเอ และวิตามินดีที่สูง ปัจจุบัน จึงมีคำเตือนเกี่ยวกับปริมาณที่นำไปใช้ เพราะอาจส่งผลให้เกิดภาวะเลือดไหลไม่หยุดได้9 ส่วนน้ำมันปลา ในขณะที่น้ำมันปลา มีความปลอดภัยกว่าเมื่อบริโภคไม่เกิน 3 กรัมต่อวัน7
ประโยชน์ของน้ำมันปลามีอะไรบ้าง? กินแล้วช่วยเรื่องอะไร
น้ำมันปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญอย่าง DHA และ EPA ในปริมาณที่สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ การกินน้ำมันปลาเสริมจากอาหารมื้อหลักจึงช่วยให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน โดยสามารถจำแนกประโยชน์ของน้ำมันปลาที่มีต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้ดังนี้
1. การทำงานของสมอง
กรดไขมัน DHA ที่มีอยู่ในน้ำมันปลาเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันพื้นฐานที่พบได้ในเซลล์สมองมากถึง 40% จากงานวิจัยพบว่าระดับกรดไขมัน DHA ที่ลดลงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ได้ อีกทั้งยังมีการศึกษาพบว่าความสมดุลของกรดไขมันมีผลต่อภาวะซึมเศร้า โดยผู้ที่มีระดับกรดไขมันโอเมก้า-3 ต่ำกว่าปกติ และมีโอเมก้า-6 สูง มีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าได้รุนแรงมากกว่า
รวมถึงมีงานวิจัยกล่าวว่าการกินน้ำมันปลามีส่วนช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้นในผู้มีภาวะถดถอยทางสมอง ทั้งนี้อาจจะสามารถช่วยได้มากเมื่อเริ่มกินในช่วงแรกที่การทำงานของสมองลดลง1
2. สุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ โดยผลการวิจัยพบว่าการกินน้ำมันปลาหรือปลาเป็นประจำจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ โดยน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจในด้านต่างๆ ดังนี้2
- ลดโอกาสการเกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 15–30%
- เพิ่มระดับคอเรสเตอรอลชนิดดี (HDL) และอาจลดระดับคอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
- ลดความดันในเลือด ในผู้ที่มีความดันเลือดสูง
- ช่วยในการไหลเวียนของเลือด จึงลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ลดโอกาสการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตันเฉียบพลัน เนื่องจากช่วยยับยั้งการจับตัวกันของเกล็ดเลือดและลดภาวะการอักเสบ
3. สุขภาพของดวงตา
กรดไขมัน DHA นอกจากจะพบได้มากในสมองแล้ว ยังพบได้มากในจอประสาทตาด้วย ซึ่งมีมากถึง 60% ของกรดไขมันในประสาทตา โดยมีผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับ Omega-3 ไม่เพียงพอมีความเสี่ยงต่อโรคทางตามากขึ้น เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ ซึ่งการกินน้ำมันปลาในปริมาณที่สูงเป็นเวลา 19 สัปดาห์ สามารถจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุมีการมองเห็นที่ดีขึ้นได้3
4. ลดภาวะอักเสบ
น้ำมันปลาสามารถต้านการอักเสบ ซึ่งการอักเสบเรื้อรังมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า และโรคหัวใจ รวมถึงช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ ข้อฝืด ข้อเสื่อม และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ด้วย จากงานวิจัยหลายงานพบว่า DHA เป็นกรดไขมันสำคัญที่สามารถต้านการอักเสบได้ โดยลดระดับไซโตไคน์ ซึ่งเป็นตัวช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายได้ด้วย
5. สุขภาพผิว
ผิวหนังของคนเรานั้นมี Omega-3 อยู่เป็นจำนวนมาก แต่สุขภาพผิวจะค่อยๆ เสื่อมถอยลงเนื่องจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น น้ำมันปลาประกอบไปด้วย DHA และ EPA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ น้ำมันปลาจึงช่วยลดการอักเสบของผิวหนังและเพิ่มความชุ่มชื่นแก่ผิวหนัง
โดยจากผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างที่กินน้ำมันปลาเป็นเวลา 60 วัน มีความชุ่มชื่นของผิวหนังเพิ่มขึ้น 30% และมีงานวิจัยพบว่าการกินน้ำมันปลาที่มีกรดไขมัน EPA ปริมาณตั้งแต่ 1-14 กรัม และกรดไขมัน DHA ปริมาณตั้งแต่ 0-9 กรัม ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ถึง 6 เดือน ช่วยให้อาการของโรคสะเก็ดเงินซึ่งเป็นโรคผิวหนังอักเสบเรื้อรังดีขึ้น และช่วยลดการแห้งแตกของผิวหนัง4
6. ช่วยบรรเทาอาการหรือลดความเสี่ยงการเกิดโรค
ในน้ำมันปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในกลุ่ม Omega-3 ที่สำคัญอย่าง DHA และ EPA ที่มีส่วนช่วยบรรเทาอาการหรือลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ มากมาย2 ดังนี้
- โรคหลอดเลือดหัวใจ น้ำมันปลามีส่วนช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
- โรคความดันโลหิตสูง ช่วยให้ความดันลดลงในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
- โรคอัลไซเมอร์ กรดไขมันชนิด DHA ช่วยป้องกันสมองเสื่อมได้ โดยเพิ่มสารที่ช่วยลดการสร้างเส้นใยที่ทำลายใยประสาทส่วนความจำ
- ภาวะซึมเศร้า โอเมก้า-3 ช่วยปรับสมดุลของกรดไขมันในร่างกาย ทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงน้อยลง
- โรคข้อเข่าเสื่อม และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โอเมก้า-3 โดยเฉพาะกรดไขมัน DHA สามารถต้านการอักเสบได้ โดยทำให้ระดับไซโตไคน์ (Cytokine) ลดลง
- โรคเบาหวาน กรดไขมัน EPA มีผลช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
- โรคไมเกรน กรดไขมัน EPA และ DHA ที่พบมากในปลาสามารถช่วยลดอาการและความถี่ในการปวดหัวไมเกรน
- โรคหอบหืด ในน้ำมันปลามี โอเมก้า-3 ที่เมื่อได้รับมากเพียงพอ อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ จะช่วยลดการอักเสบและอาการหอบหืด โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก
- โรคผิวหนังบางชนิด เช่น โรคสะเก็ดเงิน กรดไขมัน EPA และ DHA ช่วยให้ผิวหนังอักเสบและแห้งแตกอาการดีขึ้น
ข้อควรรู้ในการกินน้ำมันปลา
การกินน้ำมันปลาเพื่อช่วยทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างเพียงพอ ควรคำนึงถึงปริมาณที่ต้องกินต่อวัน ช่วงเวลาที่ควรกิน เพื่อลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น และสิ่งที่ไม่ควรกินร่วมกันเพราะอาจเกิดอันตรายได้ โดยมีรายละเอียดดังนี้
ควรกินน้ำมันปลาวันละเท่าไหร่?
แม้ในปัจจุบันยังไม่มีการระบุปริมาณ DHA และ EPA ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันไว้อย่างชัดเจน แต่องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่ให้คำแนะนำว่า วัยผู้ใหญ่ควรได้รับ DHA และ EPA ประมาณ 250-500 มิลลิกรับต่อวัน โดยในส่วนของกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic Acid) ที่ผู้ชายควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1.6 กรัมต่อวัน และผู้หญิงอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อวัน6
ดังนั้น ในการบริโภคน้ำมันปลา ควรบริโภคไม่เกิน 3 กรัมต่อวัน หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการตกเลือด หรืออาการแสบร้อนบริเวณหน้าอกและลิ้นปี่ตามมาได้ ทั้งนี้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลากับมื้ออาหารสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการเหล่านี้ได้7
กินน้ำมันปลาตอนไหนดี?
น้ำมันปลา หรือ Fish Oil ควรกินพร้อมอาหารหรือหลังมื้ออาหาร เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดี และช่วยลดอาการข้างเคียง เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ เรอ หรือมีกลิ่นปาก ที่สำคัญควรกินอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ผลที่ดี และเห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน โดยช่วงที่แนะนำให้กินคือพร้อมมื้ออาหารจะดีที่สุด8
สิ่งที่ไม่ควรกินร่วมกับน้ำมันปลา
การกินน้ำมันปลานั้น ต้องกินอย่างระมัดระวัง ไม่ควรกินร่วมกับอาหาร ยา หรืออาหารเสริมบางชนิด เพราะอาจเป็นอันตรายกับร่างกายได้ เช่น
- น้ำมันตับปลา การกินร่วมกันอาจทำให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 มากเกินไป จนเกิดผลข้างเคียง
- ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน หรือโคลพิโดเกล เมื่อกินพร้อมกันอาจส่งผลให้เลือดแข็งตัวช้า เสี่ยงต่อการเลือดออกแล้วหยุดช้า
- อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เพราะการกินน้ำมันปลาในปริมาณที่มากร่วมกับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายยิ่งสูงจนเกินไป จนส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
น้ำมันปลาเหมาะกับใคร?
น้ำมันปลานั้นมีโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์จึงเหมาะกับคนหลายกลุ่ม เช่น
- ผู้ที่รับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้อาจขาดกรดไขมันที่จำเป็น
- ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ
- ผู้ที่ชอบกินอาหารไขมันสูง หรือมีภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง
- ผู้ที่มีปัญหาปวดข้อเข่า ข้อเข่าเสื่อม หรือข้ออักเสบรูมาตอยด์
- ผู้ที่ต้องการบำรุงสุขภาพทั่วไป รวมถึงผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัวและไม่มีความเสี่ยงต่อภาวะการแข็งตัวของเลือด
ผู้ที่ต้องระวังในการกินน้ำมันปลา เพราะอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี เช่น
- ผู้ที่แพ้อาหารทะเล แพ้ปลา หรือแพ้สารที่ใช้ในการผลิต จึงควรอ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ก่อนรับประทานเสมอ
- ผู้ที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือดอยู่ เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน หรือโคลพิโดเกล เป็นต้น
- ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการแข็งตัวของเลือด เลือดหยุดไหลได้ยาก หรือมีแผลในกระเพาะอาหาร
- ผู้ที่กำลังจะต้องเข้ารับการผ่าตัดในอีกไม่นานนี้
น้ำมันปลาช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันเลือดในผู้ที่มีค่าสูง ช่วยต้านการอักเสบ ลดการแห้งแตกของผิวหนัง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคสะเก็ดเงิน ผู้ที่ต้องการกินน้ำมันปลาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรอ่านฉลากอย่างละเอียดและทำความเข้าใจก่อน ระวังการกินในปริมาณมากจนเกินไป และไม่กินร่วมกับน้ำมันตับปลา ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าหากมีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ร่วมด้วย