วิธีแก้ท้องผูกง่ายๆ ให้เห็นผล และเคล็ดลับดูแลตัวเองเพื่อการขับถ่ายที่ดี

Key Takeaway อาการท้องผูก คือการที่อุจจาระแห้งและแข็ง ทำให้เกิดปวดและแน่นท้อง แต่ขับถ่ายลำบาก สาเหตุของท้องผูก เช่น การขาดไฟเบอร์ในอาหาร การดื่มน้ำไม่เพียงพอ การขาดการเคลื่อนไหว และผลข้างเคียงจากยา หรือโรคประจำตัว ท้องผูกเรื้อรังอาจนำไปสู่ภาวะและโรคคือโรคริดสีดวงทวารหนัก ไส้เลื่อน กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ลำไส้อุดตัน และมะเร็งลำไส้ใหญ่ การแก้ท้องผูกควรปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น ดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และฝึกขับถ่ายเป็นเวลา พร้อมกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โพรไบโอติก และโพแทสเซียม

วิธีแก้อาการท้องผูกมีหลายปัจจัย ทั้งการกิน พฤติกรรม ความเครียด ระบบย่อยอาหาร เพื่อให้ช่วยให้สุขภาพลำไส้และการขับถ่ายดี

วิธีสังเกตอาการท้องผูก

หากสงสัยว่าตนเองมีอาการท้องผูก สามารถสังเกตอาการ ก่อนหาวิธีแก้ได้ดังนี้ 

• มีความถี่ในการขับถ่ายอุจจาระน้อยกว่าปกติ
• อุจจาระมีลักษณะแข็งและแห้ง
• ถ่ายลำบากต้องใช้แรงเบ่งมากขณะขับถ่าย หรือใช้เวลานานในการขับถ่าย
• รู้สึกว่าถ่ายไม่สุด หรือมีอาการปวดท้องและรู้สึกอยากขับถ่ายอีกแม้หลังจากได้ขับถ่ายไปแล้ว
• ในบางครั้ง อาจต้องใช้นิ้ว หรือใช้น้ำช่วยในการขับถ่ายเพื่อให้สะดวกขึ้น¹

สาเหตุและปัจจัยของอาการท้องผูก

สาเหตุของอาการท้องผูกเกิดจากลำไส้มีหน้าที่ดูดซึมน้ำและสารอาหารจากอาหารที่เรากิน เมื่อของเสียอย่างอุจจาระอยู่ในลำไส้นานเกินไป น้ำจะถูกดูดออกมากจนทำให้อุจจาระแข็งและแห้ง ซึ่งอาการท้องผูกสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภทตามปัจจัยต่างๆ ดังนี้

ท้องผูกจากลำไส้และการขับถ่ายผิดปกติ

อาการท้องผูกจากลำไส้และการขับถ่ายผิดปกติ เกิดจากลำไส้ไม่ทำงานตามปกติ หรือมีกระบวนการขับถ่ายที่ช้าลง ส่งผลให้อุจจาระสะสมและแข็งตัวในลำไส้จนเกิดอาการถ่ายยาก โดยสามารถเกิดได้จาก

ลำไส้แปรปรวน

การเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ผิดปกติ พบได้บ่อยในกลุ่มผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเกือบครึ่งหนึ่ง อาการนี้มักเกี่ยวข้องกับการที่ลำไส้มีความไวต่อการรับรู้ความรู้สึกบริเวณลำไส้ ทำให้รู้สึกอึดอัดหรือไม่สบายแม้ว่าลำไส้จะทำงานปกติ²

การอุดตันของลำไส้ 

การอุดตันนี้อาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น ก้อนเนื้องอก หรือสิ่งแปลกปลอมในลำไส้ อาจทำให้การเคลื่อนไหวของอุจจาระช้าลง หรือหยุดการทำงานโดยสิ้นเชิง³ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกอย่างรุนแรง

กล้ามเนื้อหูรูดไม่ปกติ 

การทำงานของกล้ามเนื้อหูรูดไม่สัมพันธ์กัน อาจมีการเกร็งตัว หรือไม่คลายตัวอย่างเหมาะสมขณะถ่ายอุจจาระ² ทำให้เกิดความยากลำบากในการขับถ่าย อุจจาระจึงไม่สามารถเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่หรือทวารหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลำไส้เคลื่อนตัวช้า 

ภาวะลำไส้เฉื่อยเกิดจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่ที่ลดลง ทำให้อุจจาระเคลื่อนผ่านได้ช้ากว่าปกติ ภาวะนี้พบได้ค่อนข้างน้อย ประมาณ 5-6% เท่านั้น⁴

ท้องผูกจากปัจจัยเสริม

อาการท้องผูกอาจเกิดจากหลายปัจจัยเสริมที่มาจากการใช้ชีวิตประจำวัน ผลข้างเคียงของการใช้ยา หรือภาวะทางสุขภาพบางประการที่มีผลต่อการทำงานของลำไส้ด้วย ได้แก่

กินอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ 

การขาดการกินไฟเบอร์จะทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ เพราะไฟเบอร์เป็นกากอาหารที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่มีความสามารถในการอุ้มน้ำได้ดี ส่งผลให้อุจจาระมีความนิ่มและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น  

การดื่มน้ำที่น้อยเกินไป 

การขาดการดื่มน้ำสามารถทำให้อุจจาระมีความแข็งและแห้งเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกและปวดท้องขณะพยายามเบ่งแต่ไม่สามารถขับถ่ายออกได้อย่างสะดวก

คนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย 

การนั่งนานๆ หรือใช้ชีวิตอยู่กับที่สามารถลดประสิทธิภาพของระบบทางเดินอาหาร อาจทำให้เกิดท้องผูกได้ง่ายขึ้น เพราะการเคลื่อนไหวช่วยกระตุ้นการขับถ่าย 

อายุมากขึ้น 

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ลำไส้อาจเริ่มมีความอ่อนแอลง ทำให้ปัญหาท้องผูกเกิดได้ง่ายขึ้น

ความเครียดจากการเดินทางไปที่ที่ไม่คุ้น 

ความเครียดจากการเดินทางไปที่ที่ไม่คุ้น หรือการใช้ชีวิตประจำวันบางประการอาจรบกวนการขับถ่ายและทำให้ของเสียตกค้างอยู่ในร่างกายนานเกินไป

ผลข้างเคียงจากยาบางประเภท 

ผลข้างเคียงจากยาบางประเภท เช่น กลุ่มยาทางจิตเวช ยาลดการบีบเกร็งของลำไส้ที่ใช้แก้ปวดท้อง ยารักษาโรคพาร์กินสัน ยาแก้แพ้บางชนิด หรือยาลดความดันโลหิต ซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ เนื่องจากยาบางชนิดมีผลต่อการทำงานของลำไส้ โดยลดการเคลื่อนไหวของลำไส้ หรือทำให้ลำไส้มีการบีบเกร็งลดลง

ผลจากโรคต่างๆ

ผลจากโรคต่างๆ  เช่น ภาวะเบาหวาน ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยกว่าปกติ ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง และโรคทางระบบประสาทต่างๆ สามารถทำให้เกิดท้องผูกได้โดยลดการทำงานของลำไส้หรือทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานช้าลง

การตั้งครรภ์ 

การขยายตัวของมดลูกสามารถกดทับลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ไม่เต็มที่และเกิดอาการท้องผูก

โรคจากท้องผูกเรื้อรัง ความเสี่ยงที่ไม่ควรมองข้าม

การขับถ่ายยาก เป็นโรคท้องผูกเรื้อรังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาได้ เช่น โรคหรือภาวะแทรกซ้อน ดังนี้

โรคริดสีดวงทวารหนัก

โรคริดสีดวงทวารหนักเป็นภาวะที่หลอดเลือดดำในทวารหนักบวมและอักเสบ อาการรวมถึงเจ็บปวด คัน หรือมีเลือดออกขณะขับถ่าย การท้องผูกเรื้อรังทำให้ต้องเบ่งแรงมาก ซึ่งสามารถเพิ่มความดันในหลอดเลือดดำที่ทวารหนัก ส่งผลให้หลอดเลือดบวมและเกิดริดสีดวงทวาร⁵

ไส้เลื่อน

ไส้เลื่อนเกิดจากการที่เนื้อเยื่อภายในร่างกายเคลื่อนที่ผ่านช่องว่างในกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้เกิดการบวมและเจ็บปวด อาการรวมถึงการบวมที่เห็นได้ชัดในบริเวณที่เกิดไส้เลื่อน การท้องผูกเรื้อรังทำให้ต้องเบ่งแรงมาก ซึ่งเพิ่มความดันในช่องท้องและอาจทำให้เกิดไส้เลื่อนได้⁶

กลั้นปัสสาวะไม่อยู่

กลั้นปัสสาวะไม่อยู่คืออาการที่ไม่สามารถควบคุมการปัสสาวะได้ ส่งผลให้มีอาการปัสสาวะรั่วหรือเล็ดออกโดยไม่ตั้งใจ การท้องผูกเรื้อรังสามารถเพิ่มความดันในช่องท้องและกระทบต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในกระเพาะปัสสาวะและอุ้งเชิงกราน ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาการควบคุมปัสสาวะได้⁷

ลำไส้อุดตัน

ลำไส้อุดตันคือภาวะที่ลำไส้ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ตามปกติ ทำให้เกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน และท้องผูกมากขึ้น การท้องผูกเรื้อรังสามารถทำให้เกิดการสะสมของอุจจาระในลำไส้ ส่งผลให้ลำไส้เกิดการอุดตันและทำให้ไม่สามารถขับถ่ายได้⁸

มะเร็งลำไส้ใหญ่

มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นโรคที่เซลล์มะเร็งเติบโตในลำไส้ใหญ่ อาการรวมถึงปวดท้อง การเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรมการขับถ่าย และเลือดในอุจจาระ การท้องผูกเรื้อรังอาจเป็นสัญญาณของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ เพราะการสะสมของอุจจาระอาจเกิดจากการมีเนื้องอกในลำไส้ที่ขัดขวางการเคลื่อนที่ของอุจจาระ⁹

วิธีแก้ท้องผูกง่ายๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมประจำวัน

การแก้ท้องผูกด้วยวิธีธรรมชาติ เพียงปรับพฤติกรรมประจำวันบางอย่างก็สามารถช่วยปรับสมดุลชีวิต ลำไส้ และระบบย่อยให้ดีขึ้นได้ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในวิถีชีวิตของคุณอาจมีผลกระทบที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ดังนี้

เปลี่ยนการใช้ชีวิต แก้ท้องผูกด้วยวิธีธรรมชาติ

วิธีแก้ท้องผูกง่ายๆ เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิต เช่น การปรับปรุงพฤติกรรมการกินอาหาร การปรับวิธีการขับถ่าย และการเพิ่มกิจกรรมออกกำลังกาย ดังนี้

กินอาหารเช้าและดื่มน้ำให้เพียงพอ 

การกินอาหารเช้าทุกวัน และดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยแก้ท้องผูกได้โดยการกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร และเพิ่มความชุ่มชื้นในลำไส้ ทำให้อุจจาระนิ่ม ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น⁴

ฝึกการขับถ่ายและขับถ่ายให้เป็นเวลา 

การฝึกการขับถ่าย เช่น การนั่งบนโถส้วมในเวลาที่กำหนด และไม่รีบร้อนหรือข้ามการขับถ่าย รวมถึงขับถ่ายให้เป็นเวลา ช่วยสร้างนิสัยในการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยกระตุ้นลำไส้และทำให้ระบบการขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและแรงกดดันที่อาจทำให้การขับถ่ายยากขึ้น²

เคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายเป็นประจำ 

การเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายเป็นประจำช่วยแก้ท้องผูกได้โดยการกระตุ้นการทำงานของลำไส้ และเพิ่มการเคลื่อนที่ของอุจจาระในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อลำไส้ ทำให้การขับถ่ายเป็นไปได้สะดวกและง่ายขึ้น⁴

ท้องผูกกินอะไรดี? อาหารที่ช่วยบรรเทาท้องผูก

ท้องผูกควรกินอะไรดี? การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาหารสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ดังนี้

อาหารที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร คือ กากใยคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ไฟเบอร์ช่วยแก้ปัญหาท้องผูกโดยการอุ้มน้ำ รวมถึงป้องกันไม่ให้อุจจาระแห้งและแข็งเกินไป ดังนั้น การบริโภคบร็อกโคลี ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถั่ว เมล็ดเจีย ธัญพืช และข้าวโอ๊ต ที่เป็นแหล่งไฟเบอร์ดี จึงช่วยบรรเทาปัญหาท้องผูกได้

อาหารที่มีโพรไบโอติก

โพรไบโอติก คือ คำที่รวมถึงยีสต์และแบคทีเรียดีที่มีประโยชน์ พบได้ทั่วไปในร่างกายมนุษย์ ซึ่งช่วยต่อต้านแบคทีเรียที่ไม่ดี ช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ป้องกันหรือบรรเทาอาการเกี่ยวกับภาวะในลำไส้¹⁰ และสร้างวิตามินต่างๆ ให้ร่างกาย การบริโภคอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต หรือของหมักดอง จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการป้องกันอาการท้องผูก¹¹

อาหารที่มีโพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และสุขภาพกระดูก รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อลำไส้ โพแทสเซียมพบได้ในผลไม้ เช่น กล้วยและส้ม และผักเช่น อะโวคาโด มะเขือเทศ และมันฝรั่งแบบมีเปลือก

สรุป

อาการท้องผูกเกิดจากอุจจาระแห้งและแข็ง ซึ่งทำให้เกิดปวดและแน่นท้อง แต่ขับถ่ายลำบาก สาเหตุอาจมาจากพฤติกรรมการกินอาหาร ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำไส้ และผลข้างเคียงจากยาและโรคประจำตัว หากปล่อยไว้ อาจนำไปสู่โรคอื่นๆ เช่น ริดสีดวงทวาร หรือไส้เลื่อน การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น กินโพรไบโอติก ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันและแก้ไขปัญหาท้องผูก